A kialvatlanság veszélyei – és amit tehetsz ellene

2023.04.19.

Az elegendő mennyiségű és minőségű alvás rendkívül fontos. Biztosan te is észrevetted, hogy egy kevésbé pihentető éjszaka után a másnap korántsem megy olyan gördülékenyen. A kevés alvás életünkre és egészségünkre gyakorolt hatása azonban nem merül ki annyiban, hogy a következő napunk a megszokottnál picit kómásabban, némi extra kávéval telik majd. A közelmúlt kutatásai szerint az elégtelen alvásnak messzemenő következményei vannak az egészségünk szinte minden területén: a rövid alvásidő számos betegséggel kapcsolatba hozható. Utánajártunk, melyek ezek és azt is eláruljuk, mivel segíthetjük hozzá magunkat a zavartalan pihenéshez.

Szakmai szervezetek ajánlása szerint az optimális egészség fenntartásához minden éjszaka legalább 7 órát kell alvással töltenünk. Ez az időtartam nem egyenlő az ágyba kerüléstől az ébresztő megszólalásáig eltelt idővel. Nem ritka ugyanis az, hogy lefekvés után akár fél-egy órára is szükségünk van ahhoz, hogy álomba szenderüljünk. A Netflix és a folyamatos közösségi média-tartalomözön világában, valljuk be, sokszor háttérbe szorul az alvásidő – és ez nem marad nyom nélkül. Nézzük meg, hogyan bosszulhatja meg magát a kialvatlanság!

Az alváshiány és az elhízás kapcsolata

Az éjszakánként kevesebb, mint 6 órát alvó felnőttek körében másfélszeresére nő az elhízás kockázata. De mi köze van az alvással töltött óráknak a testsúlyunkhoz? A szakemberek szerint több, mint gondolnánk. Agyunknak ugyanis alvás során nyílik lehetősége a méregtelenítésre: ilyenkor tud megszabadulni az anyagcserefolyamatok során keletkezett melléktermékek jelentős részétől. Ha ez a folyamat elégtelenül megy végbe, az hatással van az idegsejtek kommunikációjára, gyulladást okoz és beleszól a hormonháztartásunk egyensúlyába. És itt jön képbe az elhízás problémaköre. Már egyetlen kevés alvással töltött éjszaka drasztikus hat a hormonális egyensúlyunkra, többek között a kortizol, inzulin és leptin termelődésére is. Ezek a hormonok beleszólnak az éhségérzetünk és anyagcsere-folyamataink alakulásába. Mit mondanak pontosan a számok erről? Csupán 5 kevés (4 óra) alvással töltött éjszaka után a vizsgálatban részt vevő személyek átlagosan 20%-kal több kalóriát fogyasztottak, mint az elégséges pihenéshez jutó társaik. Ezt még tetézi az a tendencia, hogy kevésbé kipihenten hajlamosak vagyunk rosszabb életmóddöntéseket is hozni: ilyenkor kevesebb zöldséget, több magas kalóriatartalmú feldolgozott élelmiszert fogyasztunk és kevesebbet mozgunk.

Mi a helyzet a cukorbetegséggel?

Az alvás mennyisége és az inzulinérzékenység, valamint a glükózanyagcsere között szoros kapcsolat van. Az éjszakánkénti kevesebb, mint 6 óra alvás 50%-kal növeli a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A gyenge glükóztolerancia előfordulása ebben a vizsgálati csoportban 2,4-szeresre emelkedett. Tudtad, hogy már egyetlen álmatlan éjszaka is nagy mértékben rontja a sejtek inzulinérzékenységét? Egyre több bizonyíték utal arra, hogy az alvás és az inzulinérzékenység között erősebb a kapcsolat, mint az étrend és az inzulinérzékenység, valamint glükóztolerancia között.

Álmatlanság és autoimmun betegségek

Az autoimmun betegségeket kísérő kockázati tényezők vizsgálata még gyerekcipőben jár. Az álmatlanság és az autoimmun állapotok kapcsolatára vonatkozóan azonban már így is akadnak vizsgálatok. Az álmatlanságban szenvedőknél (beleértve annak a legenyhébb formáját is) átlagosan 50%-kal gyakoribbak az autoimmun megbetegedések. Néhány autoimmun állapot érzékenyebb kapcsolatot ápol a kialvatlansággal. Álmatlanság esetén például 81%-kal nő a lupusz kialakulásának kockázata. Emellett a kevesebbet alvó autoimmun páciensek a tüneteik felerősödéséről is beszámoltak.

Keringési rendszerünket is védi az alvás

A nem elegendő alvás kockázati tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása esetén. Egyes tanulmányok szerint a sztrók és az infarktus kockázata a hat óránál kevesebbet alvók körében kétszerese a 6-8 órát alvók kockázatához képest, 67%-kal magasabb náluk a szívelégtelenség kialakulásának az esélye és 48%-kal nő a körükben a koszorúér-betegség előfordulása. Az alváshiányt emellett kapcsolatba hozták az érrendszert érintő gyulladások kialakulásával, a magas LDL-koleszterin szinttel (amely az érelmeszesedés és a hozzá kapcsolódó betegségek kialakulásában játszik szerepet) és a magasvérnyomással is.

A javasolt minimumnál (7 óra) kevesebbet alvók körében 12%-kal nő a bármilyen okból bekövetkező halálesetek száma. Ebbe pedig a krónikus betegségek mellett beletartoznak a balesetek is. A kialvatlanság ugyanis az alkoholfogyasztáshoz hasonlóan hat a reakcióidőnkre és a döntési képességeinkre.

A napjainkban járványszerűen terjedő krónikus betegségek okainak feltérképezésénél érdemes tehát figyelembe vennünk a fejlett országok alvási szokásainak közelmúltbeli változását is. Míg 50 évvel ezelőtt az átlagos amerikai ember 8 órát aludt éjszakánként, ez az átlagidőtartam mára az egészségügyi szervezetek által minimálisan javasolt 7 alá csökkent (kb. 6,9 óra). A szív- és érrendszeri betegségekért a 80-as években még a telített zsírsavakat és a koleszterint hibáztattuk, ma a többszörösen telítetlen zsírsavak és a feldolgozott élelmiszerek gyulladáskeltő hatása került a célkeresztbe. A kutatások eredményei alapján viszont a kockázati tényezők értékelésénél érdemes figyelmet fordítani az alvás és krónikus megbetegedéseink szoros kapcsolatára is.

Mit tehetsz azért, hogy többet és jobban aludj?

Honnan tudod, hogy eleget és jól aludtál? Ébredéskor mindenre fény derül: ha energikusan és jó hangulatban, külső segítség (pl. ébresztő) nélkül ébredsz, könnyen kikelsz az ágyból, akkor az éjszakai alvásod valószínűleg kielégítő volt. Mit tehetsz azért, hogy ez minden éjszaka meg is valósuljon? Nem elég időben – lehetőség szerint a tervezett elalvás időpontja előtt bő fél órával – ágyba kerülni, számos dologgal elősegítheted a pihentető alvást:

Teremts megfelelő körülményeket a hálószobádban: alvásunknak akkor kedvezünk, ha hűvös, sötét és csendes helyen hajtjuk álomra a fejünket.
Elalvás előtt kerüld a képernyőhasználatot! Az eszközeink által kibocsátott fény összezavarja a szervezetünket és megakadályozza az elalvást segítő melatonin termelődését.
Kerüld a koffein- és alkoholfogyasztást – különösen a délutáni órákban – és ne rendezz nagy lakomát közvetlenül lefekvés előtt!
Támogasd az egészséges cirkadián ritmust egész nap: kezdd a reggelt 20 perc sétával természetes fényben, este pedig kerüld a mesterséges fényforrásokat!
Mozogj mindennap! Már napi 30 perc tempós séta is segíthet jobban aludni. Kerüld azonban a megerőltető edzéseket az esti órákban!
Hangolódj rá az elalvásra! Már lefekvés előtt próbálj meg lazítani, vedd le a lámpád fényerejét, olvass könyvet, relaxálj a kádban, végezz lassú nyújtásokat vagy meditálj, mielőtt ágyba bújnál!
Vacsorára fogyassz magasabb melatonintartalmú ételeket: ilyenek a különböző olajos magvak, a tojás, a halak, a goji bogyó és mindannyiunk nagy kedvence, a meggy is. Ha épp nem tombol a meggyszezon, a DÉR Juice 100% meggytartalmú természetes, hidegen préselt meggylevet ajánljuk neked!

+1. Ha minden erőfeszítésed ellenére becsúszik egy kevésbé tökéletes éjszaka, akkor se keseredj el! Egy negyedórás napközbeni szundi ilyenkor csodákra képes.